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俯卧撑锻炼图片8种俯卧撑动作教你轻松打造好身材

发布时间:2020-04-06

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俯◙卧撑虽然动作简单但形式却是多种多样,按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势;按距离来分,可分为窄、中、宽、超长距离四种,将介绍八☆种正确的俯℅卧撑做法UkD。

  俯卧撑虽然动作简单但形式却是多种多样,按⿴身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势;按距离来分,可分为窄、中、宽、超长距离四种。下面将介绍八种☼正♂确的俯卧撑做法。

铁牛耕地式
1、这种方式可以用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行℉。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮1_6_3_n_v〣_r…_e_n_c_o_m。然后臀部上翘,腰再下ⓔ塌,身体后拉,整а个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,۞۞并增强背肌、手腕、脚踝力量。
倒立式
2、刚刚接触倒立式俯卧撑,可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以●离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量1_▌6_3_n_v_r_e_n_c_o_m。练〢习时注意掌握身体平衡。
夹肩式
3、动作与扩胸式大同小异,只是双手间距较Ъ窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。∮
扩胸式
4、以双手手掌作支撑╣点,张开双臂并与肩同宽亦可稍比╦╧肩宽,背、腰、臀部三点一线,肘部用力,屈臂ж运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂ш的肱三头肌以及腹部肌肉原文
手指功法

俯卧撑虽然动作简单但形式却是多种多样,按身体姿势可分为高姿、中๑姿、低姿三г种姿势;按距离来分,可分为窄、中、♤宽、超长距离四种,将介绍八种正确的俯卧撑做法。

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  5、手指功法支撑点既主要为十指,其他动作与前两种方й式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力Ж透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量ㄨ,可↙以先让手指顶着墙¤面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来∈练,以防手指受伤16≧3女人网●∏。

鲤鱼¤卧莲式
6、首先将身〧体侧卧,以单拳或单掌‰着地,斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈→十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑★。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。练习时若力量不够可以α先选⿰择较软的地面,臂部的力量⊙要用足。
负重练习Щ
7、动作与扩胸▪式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片在臂部力量增强、身体№动作协调后,重物的重۩量可依次递增。
单掌或单拳练习